L'intestin, le deuxième cerveau

Ou même le premier selon certains scientifiques !

On sait maintenant que l’intestin n’est pas qu’un tuyau de transport des aliments digérés vers la sortie. Son rôle est bien plus vaste et sa santé influence d’autres fonctions que la digestion.

Un des éléments-clés de la santé intestinale tient en la qualité de son microbiote, aussi appelé flore intestinale. Notre intestin renferme pas moins de 10000 à 100000 milliards de microorganismes avec lesquels nous vivons en parfaite symbiose : nous nourrissons et entretenons notre microbiote, qui en retour accomplit des tâches indispensables que seul lui est capable de faire. Entre autres :

  • fermentation avec production de substances (dont les acides gras à chaîne courte) qui nourrissent nos cellules, réparent la paroi intestinale…
  • production de vitamines (K et B)
  • renforcement de la barrière intestinale et stimulation du système immunitaire
  • protection contre les pathogènes : par la production de substances protectrices mais aussi en agissant par compétition

Quand l'intestin va tout va

Et vice-versa ! Etant donné que l’intestin et ses habitants jouent un rôle à différents niveaux, leur déséquilibre peut être bien ennuyeux…

Comme je l’évoquais dans cet autre article, la science qui est de plus en plus intéressée par le sujet nous montre que le manque de tel ou tel type de bactérie dans l’intestin peut être lié à des choses qui n’ont a priori rien à voir. Comme un surpoids par exemple. Et que « réensemencer » l’intestin avec ladite bactérie permet de diminuer ce surpoids ou d’autres paramètres comme l’utilisation de l’insuline. C’est fou et passionnant !

A côté de cela, les troubles liés aux intestins sont fréquents : douleurs, ballonnements, constipation, diarrhées… et on doit parfois faire un travail de détective pour les diminuer ou les résoudre. Car bien souvent il n’y a pas qu’une seule cause. Eh oui, l’intestin est plus complexe que ça. Je vous le disais, le (deuxième) premier cerveau !

Alors, je fais quoi pour avoir un intestin fort et en bonne santé ?

Pas de mystère : la santé de l’intestin passe en majeure partie par la façon dont on le nourrit. Rappelez-vous, on vit en symbiose avec lui. Il nous aide et on a intérêt à le choyer.

Vous trouverez des milliers d’infos sur le net et ailleurs (j’ai trouvé 1129000 résultats en cherchant « bien manger pour son intestin »).

Pourtant, bien nourrir son intestin n’a rien de compliqué.

Il n’y a aucun aliment miracle pour ça non plus, puisque ce qui compte c’est l’ensemble de l’alimentation (pas juste 1 aliment) sur plusieurs semaines + l’hygiène de vie (stress, activité physique…) + l’état médical + l’environnement + une part de génétique. De nouveau, souvenez-vous que nous avons tous un microbiote différent, même si on mange strictement la même chose !

Cela dit, voici dans les grandes lignes les aliments bénéfiques pour votre flore intestinale :

Et par extension les fibres prébiotiques (les initiés les distinguent mais je ne vais pas vous embrouiller*).

  • Légumes : tous les légumes sont bénéfiques, qu’ils soient crus ou cuits ! mangez-en au moins 300g chaque jour. Certains d’entre-eux ont un effet prébiotique plus important, comme par exemple :
    • les artichauts
    • les asperges
    • l’oignon et l’ail
    • le topinambour, le panais
    • les champignons

Vous ne rêvez pas, ce sont bien ceux qui donnent souvent des gaz ;-)

  • Fruits : tous les fruits sont bénéfiques ! mangez-en +/- 250g chaque jour (=2-3 fruits) :-) La banane, le kaki ou la pêche blanche (entre autres) sont des fruits riches en fibres prébiotiques (les fructo-oligosaccharides, FOS).

* Si cela vous intéresse quand même, voyez l’infographie sur ce lien qui en donne une très bonne et claire explication.

  • Yaourt (« vrai yaourt » contenant des ferments vivants)
  • Laits fermentés : babeurre, kéfir, lassi, leben
  • Choucroute
  • Pickles
  • Kimchi (légumes fermentés, d’origine coréenne)
  • Miso (pâte de soja et de riz fermentée, d’origine japonaise)

Lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves. Ces aliments sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel et gagnent à être mis au menu au moins 1x/semaine. Petit à petit et en commençant par de petites portions si vous n’y êtes pas habitué.

  • Avoine : à manger chaud en porridge, dans du lait froid, dans du yaourt, sous forme de pancakes ou de cookies maison…
  • Céréales complètes et leurs aliments dérivés : blé complet (une recette ici) , seigle, boulgour, quinoa, orge, épeautre, sarrasin, riz complet, riz sauvage…

La recommandation : mangez min. 125g de produits céréaliers complets par jour.

Conclusion

Bien nourrir son intestin pour avoir une bonne flore intestinale c’est « simplement » avoir une alimentation saine, adaptée à soi et qui soit variée* pour gagner les bénéfices de toute la palette d’aliments qu’on mange chaque jour.

Utiliser le maximum d’aliments bruts et les cuisiner, faire des menus de saison, alterner le cuit et le cru, plutôt prendre des céréales complètes… Tout en s’accordant du temps pour se détendre, pour faire bouger son corps et surtout, se faire confiance.

Bref, les recommandations de base, auxquelles on peut ajouter un petit plus pour encore mieux nourrir notre population intérieure !

* varier signifie aussi ne pas s’enfermer dans des préceptes diététiques rigides : allez manger une gaufre chaude ou une glace sur la digue, délectez-vous d’un bon gâteau lors d’une joyeuse fête, dégustez un croissant au beurre ! tout ça aussi c’est essentiel !