Sucre - sucres ?
La distinction tient à un « s » !
Les sucres sont aussi appelés glucides. Les glucides sont une des sources d’énergie de l’alimentation, avec les protéines et les lipides (graisses). Les glucides – et donc les sucres – sont dès lors indispensables à la vie. Entre autres, le glucose, qui est le carburant principal de notre cerveau.
Le sucre sans « s » est en réalité le sucre de table, ou saccharose.
Une chaîne de voitures
Les glucides/sucres sont des molécules qu’on peut imaginer comme des voitures de modèles différents, reliées entre elles par une chaîne. Chaque modèle de voiture est une molécule, un glucide en particulier. La chaîne représente les liaisons entre eux :
- Le glucose, par exemple, représenterait une voiture, seule et non reliée à d’autres. On appelle ça un monosaccharide. Tout comme le fructose et le galactose.
- Certains glucides sont des chaînes composés de 2 voitures : le saccharose et le lactose. Ce sont des disaccharides.
- D’autres contiennent 3 voitures ou plus : les maltodextrines, les fructo-oligo-saccharides, l’amidon, la cellulose, les pectines… Ce sont des oligo- ou des polysaccharides.
Sucre rapide - Sucre lent
Vous entendez encore ces termes ? Oubliez-les !
Avant de m’expliquer, commençons par un mini rappel de physiologie de la digestion des glucides. Promis je vais faire simple !
Pour pouvoir être absorbés, les glucides doivent être digérés (pour illustrer : les chaînes entre les voitures doivent être découpées pour les isoler les unes des autres). En effet, les cellules ne peuvent pas absorber des trop grosses molécules. Pour ce faire, le corps utilise des ciseaux (les enzymes) qui découpent les chaînes. On obtient alors les petites molécules de glucides simples que sont le glucose ou le fructose par exemple.
La logique derrière les termes « sucres lents » ou « sucres rapides » ne tenait compte que de la longueur de la chaîne : plus il faut la découper, plus ça prend du temps. Plus ça prend du temps, plus lentement monte la glycémie (la quantité de glucose dans le sang). On parlait alors de sucre lent.
En réalité, ce n’est pas tout à fait correct car cette hypothèse ne tient pas compte des autres éléments qui influencent la façon dont un glucide est absorbé :
- la matrice de l’aliment (les autres nutriments dans l’aliment : protéines, fibres…)
- la cuisson et le mode de préparation
- le degré de maturité
Exemples : la pomme de terre est riche en amidon = un… polysaccharide ==> soit-disant il faudrait du temps pour le découper pour l’absorber. Sauf que… plus on cuit la pomme de terre, plus l’amidon se « découpe » et est donc absorbé quasi aussi vite que du glucose pur.
A l’inverse, des aliments riches en glucides comme les fruits ne font pas forcément monter la glycémie très rapidement, entre autres car ils contiennent des fibres (et du fructose, un sucre qui fait moins monter la glycémie).
Sucre blanc - Sucre brun
Le « sucre » est extrait soit de la canne à sucre, soit de la betterave sucrière. En Belgique et en France, 99% du sucre blanc est du sucre de betterave ! Et… le sucre de betterave est naturellement blanc. Contrairement à l’idée reçue, le sucre blanc n’est donc pas du sucre raffiné. Seul le sucre de canne blanc est devenu blanc par raffinage.
Le sucre brun est-il meilleur pour la santé que le blanc ? non, les 2 sont des sucres composés de quasi 100% de saccharose. Leur digestion est identique, tout comme leurs effets sur l’organisme.
Et les autres sucres ?
Sirop d’agave, miel, sucre de coco, rapadura, muscovado, sirop d’érable… tous ces sucres sont mis en avant tour à tour pour leurs prétendues propriétés. Surtout, on les compare au « dangereux » sucre blanc en prétendant qu’ils sont bien meilleurs pour la santé.
Il n’en est rien.
Tous sont composés de saccharose (chaîne de 2 voitures : une glucose + 1 fructose), de glucose et de fructose en proportions variables. Leur mode d’absorption varie donc légèrement mais au final ils ont tous pour but de fournir de l’énergie à notre organisme.
Certains de ces sucres contiennent des minéraux, mais en quantités négligeables si on tient compte de la portion ! Personne ne couvre ses besoins en calcium ou en magnesium en mangeant du sucre ;-)
Quelle quantité de sucre peut-on manger ?
Les glucides sont une source d’énergie indispensable. Ils peuvent compter pour 50 à 55% de l’apport énergétique total sur la journée (CSS). Avec une nuance bien sûr, puisqu’on recommande tout de même de rester sous la barre des 10% de l’énergie totale sous forme de sucres ajoutés ;-)
Concrètement :
- yes pour une portion (adaptée aux besoins) de féculents à chaque repas : riz, pain, pâtes, semoule, boulgour, légumineuses, pomme de terre…
- yes pour 2 à 3 fruits par jour
- yes tant qu’on peut pour choisir des versions riches en fibres : pain gris, pâtes complètes…
- yes pour des petites douceurs de temps en temps, tout en étant conscient de l’apport en sucres ajoutés : chocolat, biscuits, pâtisseries…
Conclusion
Quel que soit le sucre, cela reste du sucre. Même s’ils ont des propriétés différentes.
Choisissez le sucre que vous aimez, pas celui qui aurait des vertus !
Une petite douceur de temps en temps ça fait du bien. S’en passer en permanence par peur ou par culpabilité peut mener à la frustration, qui elle-même peut conduire à de grosses fringales incontrôlables.
Quelle est votre douceur préférée ? Une des miennes : les pancakes à l’avoine avec du sirop d’érable et de la cannelle :-)
