La période des examens signifie souvent horaires qui partent dans tous les sens. Cette déstructuration des rythmes touche principalement le sommeil, les activités physique et l’alimentation. Pourtant, bien se nourrir est crucial pour bien nourrir son cerveau. L’alimentation joue donc un rôle-clé dans la réussite !
Voici quelques réflexes à mettre en place pendant cette période
Annie Turnauer (logopède, sophrologue et coach professionnelle et d’orientation) conseille de faire une pause de 10 minutes toutes les 45-50 minutes. Cette pause sert à se dégourdir les jambes, s’aérer et s’hydrater. Pas à manger systématiquement ;-) L’idée est donc de remplacer les grignotages par de vrais repas et éviter ainsi que le corps soit en digestion permanente. Car digérer demande de l’énergie, ce qui peut fatiguer ! Tout l’inverse de ce qu’on recherche quand on prend « un petit quelque chose pour avoir de l’énergie ».
Par heures régulières, on entend « selon le rythme naturel des besoins en énergie ». En d’autres termes, l’organisme a besoin d’un refuel régulièrement. En moyenne toutes les 3 – 4 heures. Ce refuel est apporté par les repas, qui sont essentiels pour nourrir le cerveau qui est le plus gros consommateur de glucose du corps.
En revanche, boire de l’eau ça n’attend pas ! Un cerveau faiblement déshydraté est beaucoup moins performant. La clé : boire 2-3 gorgées d’eau toutes les 10 minutes. Si l’eau n’est pas ta tasse de thé (quel mauvais jeu de mots, je sais…), le thé, la tisane, l’eau aromatisée non sucrée ni édulcorée, le café léger ou le bouillon peu salé font aussi l’affaire.
- Au petit-déjeuner : un féculent (pain ou céréales complètes), une source de graisses de bonne qualité pour le cerveau, un produit laitier ou autre source de calcium et un fruit.
- En collation : si le petit-déjeuner n’est pas complet, la collation permet de le compléter. En général on vise un fruit comme une banane qui rassasie bien et apporte du magnesium, ou tout autre fruit au choix ! Les fruits à coque (noix, noisettes, pistaches…) sont sources d’acides gras omega 3, nécessaires au fonctionnement cérébral. Une poignée de 15-20g suffit.
- A midi et le soir : des légumes (crus, cuits, soupe, purée…), une source de protéines animales ou végétales, un féculent et une portion de graisses de bonne qualité. Le tout mangé bien consciemment en prenant le temps de profiter du bon repas et d’en ressentir les bienfaits sur l’énergie et la faim qui s’estompe peu à peu.
- Dans l’après-midi : c’est l’heure de la pause-goûter régressif ! une tartine avec un peu de choco et un milkshake aux fruits (lait au choix + fruits surgelés) ou un pancake à l’avoine avec une bonne compote pomme-poires-cannelle et c’est reparti !
Le stress peut parfois couper l’appétit. C’est donc normal d’être plus vite rassasié pendant les périodes d’examens, et le but n’est pas de se forcer.
Si l’équilibre des repas est important, on peut aussi avoir besoin de fractionner (diviser) ses repas en plusieurs plus petits repas et donc manger en plusieurs fois. Dans ce cas ce n’est pas un problème et ce n’est pas la même chose que de grignoter des aliments très sucrés/gras toute la journée.
Il n’y a aucune raison de se priver tout le temps ! Au contraire, partager avec ses parents/ses co-koteurs/son amoureux(se), son voisin… un bon chocolat chaud et un morceau de cake ça fait partie des moments de pause aussi.
Il y a une grosse différence entre grignoter des sucreries toute la journée et en profiter ponctuellement à un moment où on en a vraiment envie et que ça nous apporte un réel bien-être.
Cette année j’ai proposé à ma fille de réfléchir à ce qui lui ferait plaisir comme soupers pendant sa session. Elle a créé un menu avec tous des repas qu’elle aime. Adieu la réflexion sur la saisonnalité ou autres considérations : ce qui compte est de terminer sa journée d’examen/étude en ayant fait le plein de plaisir !
Aucun aliment n’est à bannir en soi. Mais étant donné le caractère énergivore de cette période, mieux vaut éviter les excès : énormes portions, excès de caféine, excès d’aliments très riches en graisses (fritures, sauces…), excès de sucreries (paquet entier de bonbons ou de biscuits…), sodas (car riches en sucre et n’hydratent pas du tout) etc. Bref, comme toujours c’est l’équilibre global qui compte.
