Les enfants sont retournés à l’école mais dans beaucoup de cas, les repas chauds sont annulés au moins jusque Noël « pour cause de COVID ». Pour ceux qui ont l’habitude ça ne change rien, mais si comme moi vous comptiez sur ce repas chaud pour éliminer une partie de charge mentale, c’est au secours ! Et puis la question n°1 qui vous vient en tête j’en suis sûre est : « Mais qu’est-ce que je vais bien pouvoir trouver comme idées ? Je ne vais quand même pas lui donner des tartines au jambon ou au fromage tous les jours ! En plus j’ai entendu dire que les charcuteries c’est pas top, alors quoiiiiiii ??? ».

Pas de panique, il y a des solutions, qui ne prennent pas (trop) de temps et qui sont effectivement plus fun que les simples tartines au jambon.

La base = avoir une mini idée de la composition d’un lunch équilibré :

  • Pain (gris ou multicéréales régulièrement, blanc de temps en temps – ou un mix des 2)
  • Crackers salés
  • Bagel
  • Wraps
  • Crêpe maison non sucrée (farine de sarrasin, avoine, blé…)
  • Muffin maison
  • Falafels
  • Pâtes, riz, semoule de blé (couscous)…
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots secs (rouges, blancs…)
  • Pomme de terre
  • Fromage : en tranches, fromage frais, fromage de chèvre, mozzarella, fromage blanc…
  • Charcuterie maigre : jambon, filet de poulet ou de dinde, bresaola…
  • Oeufs : dur, omelette
  • Tofu
  • Poisson : thon ou saumon en conserve (égoutté), crevettes…
  • Lentilles, pois chiches…

Nous mangeons globalement tous suffisamment de protéines, elles ne sont donc pas indispensables à midi si l’enfant en mange déjà le matin et le soir (et/ou le goûter avec un yaourt, du lait…). Par contre, les protéines aident à équilibrer l’assiette (et donc à doser les autres éléments, dont les féculents) et participent à la durée de la satiété.

  • Bâtonnets de carotte, de poivron, de céleri, de concombre…
  • Tomates, tomates cerises
  • Soupe froide ou chaude
  • Carottes râpées ou en lamelles, bouquets de chou-fleur…
  • Salade romaine, sucrine, chou chinois, chou blanc…
  • Haricots mange-tout, haricots verts cuits et refroidis
  • Radis, cornichons
  • Beurre ou margarine végétale sur le pain
  • Huile (olive, colza, noix…) pour assaisonner une salade de pâtes ou pour cuire les légumes
  • Noix, amandes… et leur beurre
  • Avocat : en morceaux ou en purée
  • Houmous
  • Pesto
  • Olives
  • Mayo

A partir de ces éléments, on peut faire jouer son imagination en les combinant ! Voici quelques exemples qui fonctionnent bien avec mes enfants et chez mes jeunes patients :

  • Wrap complet + Saint-Môret + carottes râpées + olives (à part)

  • Lentilles cuites + boules de mozzarella + tomates cerises + maïs + pesto rouge (+ poivre et coriandre fraîche)

  • Couscous perlé cuit + reste de poulet rôti + brocoli braisé + huile d’olive
  • Boulgour + pois chiches + feuilles d’épinards cru + sauce à base de yaourt & ail + menthe

  • La classique salade de pâtes : spirelli colorés + oeuf dur + légumes crus ou cuits (poivrons grillés, tomates, concombre, champignons, coeur d’artichaut, mange-tout…) + huile d’avocat

  • Bagel + thon mayo maison (thon au naturel égoutté + 1 c. de mayo + poivre + persil) + bâtonnets de carotte

Bien sûr, rien n’empêche de déstructurer complètement la boîte, un peu sous forme de bento. Tous les éléments d’un lunch bien équilibré sont présents mais séparément :

bento

C’est parfois plus motivant pour les plus petits qui peuvent picorer un aliment puis un autre, un peu comme si c’était un buffet !

En plus :

  • Vous pouvez ajouter un « petit sucré » si le coeur vous en dit : des morceaux de fruits frais, des fruits séchés, un carré de chocolat ou pourquoi pas de temps en temps un petit bonbon. Mais ce n’est pas une obligation ;
  • Jouez avec les contenants et les présentations : boites compartimentées de couleurs, moules à muffins en papier, emporte-pièces pour faire des formes, jolie serviette ou serviette pliée, couverts fun…
  • Placez un « ice pack » pour garder la boite bien au frais jusque midi, ou une petite bouteille d’eau placée au congélateur ;
  • Comme boisson, visez l’eau pure dans une gourde. Si votre enfant « n’aime pas l’eau », voyez les conseils dans cet autre article :-)
  • Vous pouvez mettre une petite surprise dans le fond de la boîte : un petit mot, une cocotte en papier, un petit bonbon, un mini livre… ça égaie encore plus le moment du repas.

Et si :

  • Mon enfant ne mange pas « tout » : pas de panique, c’est qu’il a assez mangé.
  • Il n’y a pas de légumes tous les jours : pas de panique, l’équilibre alimentaire se joue sur plusieurs jours/semaines ! prévoyez-en au repas du soir et le tour est joué il aura sa dose de vitamines, en plus des fruits qu’il aura sans doute mangé à 10h ou au goûter.
  • Je n’ai plus de « bon pain » et je n’a plus que des sandwich mous industriels : pas de panique, le principal souci des pains plus mous c’est qu’ils ne doivent pas être mastiqués (l’enfant mange donc plus vite) et qu’ils collent aux dents. De temps en temps, ils ne font pas de mal.
  • Je n’ai plus que de la charcuterie : pas de panique ! c’est vrai que la recommandation est de limiter les charcuteries à 30g/semaine (+/- 2 petites tranches de jambon) car elles sont riches en sel et additifs, mais ce qui est néfaste c’est l’excès à long terme. Si votre enfant ne mange que ça pendant 1 semaine, ce n’est donc pas grave !

Bon appétit !