C’est la ruée vers cet aliment « en or » en cette période de crise du coronavirus : les pâtes ! Elles sont peu chères, rapides à préparer et peuvent se décliner en milliers de recettes.
A côté des traditionnelles « pâtes blanches » on trouve maintenant aussi des pâtes complètes, pâtes de lentilles, pâtes fraîches, pâtes sans gluten… Et on me demande souvent : « quelles pâtes sont les plus intéressantes ? »
Ce qui inquiète souvent les amateurs de pâtes concerne leur valeur énergétique (et donc le risque sous-jacent de prendre du poids), sujet que j’ai déjà abordé dans un article précédent.
Parlons plutôt de l’intérêt nutritionnel des différentes pâtes, que l’on pourra principalement comparer sur base de leur teneur en fibres et en protéines.
Protéines :
- Les pâtes « blanches » contiennent en moyenne 13g de protéines/100g cru. Cette teneur est similaire pour 100g de pâtes aux oeufs sèches ou les pâtes complètes. Les pâtes aux oeufs fraîches ont quant à elle une teneur en protéine légèrement plus faible et similaire à celle des pâtes à l’avoine ou des pâtes à l’épeautre (entre 10 et 11,5g/100g cru).
- La palme revient aux pâtes aux lentilles : 25g de protéines pour 100g, le double donc ! Intéressant par exemple pour les végétariens qui les accompagneront de légumes et d’un peu de fromage (feta, mozza, emmenthal…) pour l’apport en calcium.
- Les pâtes de pois chiches se débrouillent pas mal aussi, avec environ 21g de protéines pour 100g, quasi équivalent à celle de 100g de boeuf ou de poulet.
Fibres :
- Pâtes blanches et pâtes aux oeufs sèches ou fraîches : 3g pour 100g (cru)
- Pâtes à l’épeautre et pâtes à l’avoine : 5 à 6g pour 100g = le double des pâtes blanches
- Pâtes complètes : 6,8 g pour 100g = le double des pâtes blanches
- Pâtes de lentilles : 12 g pour 100g = quatre fois plus que dans des pâtes blanches
- Pâtes de pois chiches : 14g pour 100g
Le premier prix revient donc encore une fois aux pâtes de lentilles et de pois chiches. Logique, étant donné que les légumineuses sont effectivement recommandées pour leur apport en fibres et en protéines ! C’est donc super qu’on en ait fait des pâtes, pour varier !
En conclusion, que conseillerais-je :
- Si vous voulez un plat riche en protéines mais que vous êtes végétarien : les pâtes de lentilles ou de pois chiches
- Si vous voulez être plus vite rassasié : des pâtes complètes ou de lentilles/pois chiches, car comme leur teneur en fibres et plus élevée, la texture des pâtes une fois cuites demandera plus de mâche et vous serez donc obligé de manger plus lentement (si malgré tout vous mangez vite, calquez votre rythme sur celui du plus lent mangeur de la famille ;-)). Si vous n’oubliez pas de boire de l’eau avec votre repas, les fibres pourront bien « gonfler » et vous vous sentirez encore mieux rassasié.
- Si vous voulez progressivement augmenter votre consommation en fibres : mélangez moitié-moitié de pâtes blanches avec une version plus riche en fibres.
Et puis, si vous aimez les pâtes blanches fraîches (avec une simple sauce tomate maison et un peu de parmesan, un délice !), un bon macaroni jambon-fromage du dimanche soir ou la lasagne de papa… allez- y et régalez-vous !
Car même s’il y a des choix plus « recommandables d’un point de vue nutritionnel », on ne mange pas que par respect des recommandations mais aussi et surtout par plaisir !
Buon appetito a tutti !
