4 personnes

40 minutes

Adultes + Kids

Ingrédients

  • 400g de tofu ferme (nature, mariné ou fumé)

  • 1 chou-fleur (+/- 800g)

  • 1 oignon émincé

  • 2 petites boites de concentré de tomates

  • 200ml de lait de coco

  • 500ml de bouillon de légumes (maison ou 1/3 de cube dilué dans 500ml d’eau)

  • 1 gousse d’ail pressée

  • 240g de riz (long grain ou basmati)

  • 1,5 c. à soupe d’huile végétale (olive ou tournesol)

  • 4 c. à café de garam massala

  • 1 c. à café de curcuma (en poudre)

  • Coriandre fraîche

  • Facultatif : gingembre en poudre ou frais

  • Sel & poivre

Préparation

Préparation du chou-fleur rôti – 10 min. :

  1. Détailler 2/3 du chou-fleur en fleurettes et le faire cuire dans une casserole d’eau bouillante (ou à la vapeur) pendant 5 minutes. Il doit rester croquant.
  2. Une fois le chou-fleur cuit, l’égoutter et le remettre dans la casserole avec 1/2 c. à soupe d’huile d’olive. Le saler et le poivrer et le faire brunir +/- 5 minutes. Réserver.

Préparation du riz – 20 min. :

  1. Pendant la cuisson des fleurettes de chou-fleur, hacher finement le 1/3 de chou-fleur restant.
  2. Faire chauffer 1/2 c. à soupe d’huile dans un poêlon avec l’ail pressé (et 1cm de gingembre émincé si vous aimez) et le chou-fleur haché. Laisser cuire 2 minutes puis ajouter le riz.
  3. Ajouter le bouillon et le curcuma dans le poêlon contenant le riz, bien mélanger et laisser cuire à feu doux jusqu’à absorption complète (mélanger régulièrement). Ajouter de l’eau si nécessaire selon la cuisson du riz.

Préparation de la sauce curry – 10 min. :

  1. Pendant la cuisson du riz, faire chauffer 1/2 c. à soupe d’huile végétale dans une poêle à bords hauts (ou un wok) et y faire revenir l’oignon et l’ail émincés pendant 2 minutes. Ajouter 4 c. à café de garam massala, le concentré de tomates et le tofu. Ajouter le lait de coco, mélanger le tout et laisser cuire 5 minutes.
  2. Pendant ce temps, ciseler la coriandre (préalablement rincée et séchée sur un linge propre).
  3. Servir dans des bols : placer du riz au fond du bol, recouvrir du curry de tofu. Disposer le chou-fleur « rôti » par-dessus et garnir de coriandre.

Bon appétit !

Note : cette recette est adaptée d’une recette de Hello Fresh

Tips !

Le garam massala peut être un peu trop piquant pour les plus jeunes. Vous pouvez :

  • réserver une portion de riz non épicée pour les petits
  • remplacer le garam massala par du curry doux qui apportera la saveur épicée mais sans le côté piquant

  • Utilisez des fleurettes de chou-fleur surgelé, du « riz de chou-fleur » surgelé, et même des oignons émincés surgelés !
  • Cuisinez le riz au curcuma et le chou-fleur rôti la veille. La sauce au curry ne prend que 5-10 minutes de préparation et on peut sans problème réchauffer le chou-fleur rôti et le riz au micro-ondes juste avant de servir.
  • Cuisinez une double portion du plat (ça ne vous mettra pas plus de temps) pour votre lunch du lendemain

La recette d’origine contient du tofu déjà assaisonné, mais on peut utiliser :

  • du tofu nature assaisonné maison (sel, poivre, herbes aromatiques) et juste grillé sur une poêle antiadhésive.
  • du tofu nature mariné maison : coupé en cubes puis mariné 30 minutes dans un mélange de sauce soja (1 c. à soupe par personne) et gingembre. Egouttez et épongez avant de griller le tofu mariné dans une poêle antiadhésive avec ou sans 1 c. à soupe d’huile d’olive.
  • du tofu fumé : déjà préparé ou fumé maison (j’avoue que je n’ai jamais testé).

! Les préparations de tofu industrielles contiennent en général beaucoup plus de sel que les préparations maison. Par exemple, le tofu fourni par Hello Fresh (marque SoFine) contient 1,10g de sel/100g. Les lanières de tofu précuites Boni (Colruyt) en contiennent 1,5g/100g tandis que le tofu Boni Selection nature n’en contient que 0,05g/100g (celui de Delhaize 0,03g/100g). Bien sûr, la marinade avec de la sauce soja ajoute aussi du sel mais qu’on peut plus facilement gérer en dosant la quantité et en choisissant des sauces soja moins salées.

Les portions pour cette recette correspondent à des portions « standard » pour un adulte ayant des besoins moyens. Si vous avez un ado à la maison, vous pourriez devoir augmenter les quantités !

On compte 60g de riz (poids cru) en moyenne. Si vos besoins sont plus importants (croissance, sportif…) augmentez à 80g poids cru.

Idem pour la source de protéines : pour un ado ou un adulte ayant des besoins plus importants vous pouvez augmenter les quantités à 150g par portion.